Cách tính calo trong khẩu phần ăn

Hàng ngày, cơ thể con người cần phải nạp một lượng calo nhất định để phát triển khỏe mạnh và toàn diện. Việc nạp lượng calo quá thừa hay quá thiếu cũng có thể gây hại cho sức khỏe. Chính vì vậy, để giúp bạn dễ dàng điều chỉnh thực đơn ăn uống hàng ngày một cách hợp lý nhất, bài viết dưới đây sẽ chia sẻ những thông tin về cách tính calo trong khẩu phần ăn.

Cách tính calo trong khẩu phần ăn

Calo trong thức ăn là gì?

Calo là một đơn vị đo, tương tự như một muỗng cà phê hay một inch. Calo trong thức ăn là năng lượng con người cần hấp thụ mỗi ngày để duy trì sự sống và thực hiện các chức năng thiết yếu của cơ thể như: hít thở, đi đứng, nói chuyện, ăn uống, suy nghĩ, vận động,…

Thực phẩm càng chứa nhiều calo thì càng cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể bạn. Tuy nhiên, nếu bạn hấp thụ nhiều calo hơn mức cần thiết thì cơ thể bạn sẽ tích trữ lượng calo dư thừa dưới dạng mỡ trong cơ thể. Nếu bạn liên tục nạp nhiều calo hơn mức calo bạn đốt cháy thì bạn sẽ dễ dàng tăng cân nhanh chóng theo thời gian. Và ngược lại, nếu lượng calo nạp vào ít hơn lượng đốt cháy thì bạn sẽ giảm cân.

Cách tính calo trong thực phẩm

Một trong những yếu tố quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh là việc cân bằng lượng calo bạn đưa vào cơ thể với lượng calo bạn sử dụng. Nắm được cách tính calo trong thực phẩm có thể giúp bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.

Hàm lượng calo của nhiều loại thực phẩm mua ở cửa hàng được ghi trên bao bì như một phần của nhãn dinh dưỡng, giúp người tiêu dùng có thể dễ dàng tính toán và lựa chọn thực phẩm có lượng calo phù hợp với cơ thể mình. Thông tin này sẽ thường xuất hiện dưới tiêu đề “Năng lượng”. Hàm lượng calo thường được tính bằng kcal, viết tắt của kilocalories, và cũng được tính bằng kJ, viết tắt của kilojoules.

Một kilocalorie (kcal) là một cách gọi khác cho cái thường được gọi là calo, do đó 1.000 calo sẽ được viết là 1.000kcal.

Các nhãn hàng thường sẽ cung cấp cho bạn thông tin về lượng có trong 100 gam hoặc 100 ml thực phẩm hoặc đồ uống, vì vậy bạn có thể dễ dàng so sánh hàm lượng calo của các sản phẩm khác nhau.

Nhiều nhãn cũng sẽ cung cấp hàm lượng calo trong 1 phần thức ăn. Tuy nhiên, bạn hãy lưu ý rằng 1 khẩu phần của nhà sản xuất có thể không giống với một khẩu phần ăn của bạn và thông thường, khẩu phần bạn tự phục vụ có thể chứa nhiều calo hơn.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cách tính calo trong thực phẩm sẽ dựa trên thông số về chất đạm, béo, tinh bột của món ăn đó. Cụ thể:

• 1g protein = 4 calo
• 1g tinh bột = 4 calo
• 1g chất béo = 9 calo

Ví dụ: Trong 100ml sữa tươi không đường có 2.06g chất béo, 4.86g tinh bột và 3.39g chất đạm. Dựa vào đó, chúng ta có thể tính tổng calo của 100ml sữa tươi không đường là: 2.06×9 + 4.86×4 + 3.39×4 = 51.54kcal.

Cách tính lượng calo cần nạp hàng ngày cho từng người

Cách tính lượng calo cần nạp hàng ngày cho từng người là điều cần thiết để giảm, tăng hoặc duy trì cân nặng. Các chuyên gia thường sử dụng công thức Harris-Benedict để thực hiện điều này, đây là một phương pháp được sử dụng để tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn.

Theo định nghĩa, BMR là tốc độ trao đổi chất của cơ thể bạn (quá trình chuyển đổi calo và oxy thành năng lượng) khi nghỉ ngơi. Đó là mức năng lượng tối thiểu cần thiết để duy trì các chức năng hoạt động quan trọng của cơ thể người như: thở, tiêu hóa và tuần hoàn. Công thức Harris-Benedict thường được sử dụng để hỗ trợ giảm cân bằng cách đảm bảo rằng lượng calo bạn nạp vào dưới mức bạn cần để duy trì cân nặng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một người lao động chân tay nhiều sẽ cần nạp lượng calo nhiều hơn người làm công việc nhẹ nhàng hoặc không làm việc. Bên cạnh đó, cơ thể người lớn tuổi cần ít calories hơn người trẻ tuổi.

Cách tính lượng calo cần nạp cho cơ thể từng người hàng ngày là lượng calo nền, tức là lượng calo cần khi cơ thể bạn nghỉ ngơi và chế độ vận động, tập luyện của bạn. Lượng calo nền của mỗi người sẽ được tính toán qua tỷ lệ BMR (Basal Metabolic Rate), được đề xuất bởi Harris-Benedict và được hiệu chỉnh bởi Roza-Shizgal, phụ thuộc vào giới tính, tuổi tác và kích thước cơ thể (cân nặng, chiều cao) như sau:

Đối với nam giới: BMR = 88,362 + (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) – (5,677 x độ tuổi).

Đối với nữ: BMR = 447,593 + (9.247 x cân nặng) + (3.098 x chiều cao) – (4.330 x độ tuổi).

Tùy từng mức độ hoạt động của từng người mà cách tính lượng calo trong khẩu phần thức ăn cụ thể như sau:

• Ít vận động (ít hoặc không vận động) : AMR = BMR x 1,2
• Vận động nhẹ (tập thể dục 1–3 ngày/tuần) : AMR = BMR x 1,375
• Hoạt động vừa phải (tập thể dục 3–5 ngày/tuần) : AMR = BMR x 1,55
• Năng động (tập thể dục 6–7 ngày/tuần) : AMR = BMR x 1,725
• Rất tích cực (tập thể dục chăm chỉ 6–7 ngày/tuần) : AMR = BMR x 1,9

Tìm hiểu thêm:

• Ăn dầu ô liu có béo không? ăn dầu oliu có giảm cân không?
• Ớt bao nhiêu calo? ăn ớt cay có giảm cân không?
• 100g bầu có bao nhiêu calo? ăn bầu có giảm cân không?

Cách tính lượng calo trong thức ăn để giảm cân

Việc tính lượng calo trong thức ăn hàng ngày là rất cần thiết đối với những người có nhu cầu tăng hoặc giảm cân để đạt được cân nặng lý tưởng như mong đợi.

Lượng calo trong thức ăn hàng ngày của 1 người bình thường

Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, cơ thể một người bình thường mỗi ngày cần nạp khoảng 2000kcal. Cụ thể hơn, trung bình mỗi ngày cơ thể nam giới cần khoảng 2.500 calo và nữ giới cần khoảng 2.200 calo. Đây là hàm lượng calo trung bình dành cho một người bình thường, không thường xuyên vận động nhiều như các vận động viên và chủ yếu làm công việc văn phòng và đang không thực hiện bất kỳ một chế độ giảm cân nào.

Cách tính calo trong thức ăn để giảm cân

Thông thường, để quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng, hiệu quả, các chuyên gia khuyên rằng mỗi ngày bạn chỉ nên thu nạp khoảng 1000 – 1200 calo nếu bạn không phải lao động nặng và vận động quá nhiều. Nếu mỗi ngày bạn dành thời gian để tập luyện thể dục thể thao như: cardio, đạp xe, bơi lội, đá bóng,… thì mức calo trong thức ăn cần nạp để giảm cân có thể rơi vào khoảng 1800 – 1900 calo.

Như vậy, quy tắc tính calo trong thức ăn để giảm cân bạn cần nhớ là: mức calo trong thức ăn nạp vào cơ thể phải thấp hơn so với mức calo bình thường cơ thể cần.                    

Cách điều chỉnh lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày để giảm cân hiệu quả

Theo nghiên cứu, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng quyết định đến 70% hiệu quả giảm cân. Do vậy, để giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn cần xây dựng và thực hiện một chế độ ăn uống hợp lý bằng cách điều chỉnh lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày. Cụ thể, bạn cần cắt giảm một lượng đồ ăn nhất định để giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Đồng thời, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Tránh cắt giảm quá nhiều calo một cách đột ngột. Thay vào đó hãy cắt giảm từ từ để cơ thể thích nghi dần.
• Thay thế các thực phẩm nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng bằng những loại thực phẩm có mức calo thấp nhưng giàu dinh dưỡng như: thay đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, snack, đồ hộp,… bằng rau xanh, trái cây, các loại bột nguyên cám, các loại hạt dinh dưỡng,…
• Kết hợp ăn uống với tập luyện thể dục thể thao để đẩy nhanh quá trình đốt cháy năng lượng, vừa giúp giảm cân hiệu quả vừa tốt cho sức khỏe.

Lượng calo trong thực phẩm bao nhiêu là lý tưởng          

Lượng calo trong đồ ăn trẻ nhỏ cần 1 ngày là bao nhiêu?

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng trẻ nhỏ từ 2 đến 3 tuổi thì cần khoảng 1.000 calo mỗi ngày nếu trẻ ít vận động, còn nếu trẻ vận động vừa phải thì cần nạp khoảng 1.000 đến 1.400 calo. Đối với trẻ từ 4 – 8 tuổi thì cần 1200 – 1400 nếu ít vận động, nếu vận động vừa phải thì cần 1600 và nếu vận động nhiều thì cần khoảng 1800 – 2000 calo mỗi ngày.

Hàm lượng calo trong thức ăn dành cho người lớn là bao nhiêu?

Bạn có thể tham khảo hàm lượng calo có trong một số loại thực phẩm dưới đây:

• Măng tây: 25 calo/100g.
• Bắp cải: 21 calo/100g.
• Cần tây: 8 calo/100g.
• Tỏi: 149 calo/100g.
• Cà tím: 15 calo/100g.
• Súp lơ xanh: 31 calo/100g.
• Súp lơ trắng: 31 calo/100g.
• Dưa leo: 10 calo/100g.
• Táo: 52 calo/100g.
• Dưa lưới: 34 calo/100g.
• Bưởi: 42 calo/100g.
• Dưa hấu: 30 calo/100g.
• Đu đủ: 39 calo/100g.
• Thịt bò: 332 calo/100g.
• Dầu olive: 884 calo/100g.
• Mỡ heo: 902 calo/100g.
• Cá hồi: 208 calo/100g.
• Xúc xích: 297 calo/100g.
• Pho mát: 353 calo/100g.
• Chocolate: 535 calo/100g.
• …

Trên đây là những thông tin xoay quanh cách tính calo trong khẩu phần ăn nhằm giúp bạn xây dựng thực đơn ăn uống phù hợp với thể trạng và nhu cầu của bản thân. Mọi thắc mắc về vấn đề này, bạn vui lòng liên hệ HOTLINE 02438.255.599 – 0836.633.399 hoặc nhấp chuột TẠI ĐÂY để được các bác sĩ chuyên khoa tư vấn và hỗ trợ miễn phí.

Ngày sửa: 10-08-2023